Je reçois souvent des courriers et des questions sur la façon de cuisiner végétarien. Comme promis, voici enfin le billet consacré à ce sujet !

Pour moi, l’inspiration est venue du monde végétal et c’est ainsi que j’ai construit les bases de ma cuisine bio. Dans mes livres, j’explore tout ce qui permet de cuisiner autrement en donnant des outils, chacun peut ensuite aménager ses repas - végétariens ou non - à sa façon.
L’idée est de proposer une cuisine qui tend vers un meilleur équilibre pour préserver à la fois notre santé mais aussi le monde qui nous entoure.

Entre Assiettes végétariennes et plats uniques, saison par saison, mon premier livre, celui sur le thème des Protéines végétales, et le tout dernier, Mes assiettes végétariennes équilibrées, j’ai conservé le même fil conducteur : valoriser les ingrédients bio en aménageant des mariages de saison et de saveurs.
Vous trouverez des idées pour guider vos repas dans tous mes livres puisque mes recettes sont toujours tournées vers la mise en valeur de l’univers végétal.

Comment mettre en place des repas pour manger végétarien ?
Pour bien organiser des menus de type végétarien, il me semble indispensable de personnaliser selon les goûts, les besoins, l'âge... tout en se laissant guider par les saisons. En fonction des habitudes culinaires déjà mises en place, c'est en douceur et écoutant ses envies que chacun peut adopter à sa façon les recettes végétariennes en intégrant de plus en plus souvent les fameuses protéines végétales.
L’idéal, dans un premier temps, consiste à apprendre à cuisiner de nouveaux ingrédients, à apporter de la variété dans les repas. Quand on possède un placard bio bien rempli de céréales, légumineuses, oléagineux, un bon choix d’épices, des laitages végétaux... il devient de plus en plus facile de trouver des alternatives aux protéines animales.

Comment être sûr de faire un repas végétarien équilibré ?
La variété est un élément qui peut vous permettre de composer facilement une alimentation végétarienne équilibrée. En choisissant de goûter à une cuisine variée, vous vous assurez l’apport de tous les nutriments indispensables.

Voici quelques principes de base pour vous guider :
- En général on associe une céréale, une légumineuse et des légumes crus et cuits pour avoir un repas équilibré.
Pour une bonne assimilation des protéines végétales on considère que l’association céréales et légumineuses peut se faire sur la journée – surtout pour quelqu'un déjà habitué depuis quelques temps à une alimentation végétarienne. Mais généralement c'est au cours du même repas que vous devez associer : légumes secs et céréales, sachant que la portion de légumes secs doit être moins importante que celle de céréales.
- Si dans votre repas il y a de l’œuf, cette combinaison n’est plus indispensable. Car l’œuf renferme tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme la protéine de référence.
- Parce que ce sont des petites graines bien pourvues en acides aminés essentiels, le quinoa et le fonio peuvent s’utiliser sans autre association, seulement avec des légumes. Cela peut vous simplifier et alléger certains menus. Pratique également pour faire des salades complètes à emporter.

Des apports essentiels se trouvent aussi dans divers ingrédients, pensez à tous les petits plus qui vous assurent une alimentation riche et variée :
- Des algues, en paillettes dans la soupe ou les sauces, des morceaux de kombu dans l'eau de cuisson des légumes secs (ça les attendrit tout en enrichissant le bouillon d’un goût discret). Dès que vous vous êtes familiarisé avec les algues, achetez-les fraîches conservées au sel ou en tartare.
Préparez des sauces avec de la spiruline en poudre, goûtez-en plusieurs, certaines ont un trop fort goût d'algue et peuvent dérouter, je l'utilise en poudre aussi dans les potages, les pâtes à tartiner...
- Des fruits secs et des oléagineux (noix, noisettes, amandes...) que vous pouvez faire tremper quelques heures avant pour une meilleure assimilation ou utiliser sous la forme de purée (à délayer pour faire des sauces ou des laits végétaux).
- Les huiles végétales, les graisses végétales (purées d'oléagineux...). Pensez à ajouter un filet d'une huile végétale crue (huile de colza, de noix, de sésame...) sur vos crudités ou directement dans l'assiette (ne les faites pas cuire), de bonnes huiles végétales consommées crues sont indispensables.
- Des graines germées (fines pousses d'alfalfa, graines de tournesol...)
- Pour saler, privilégiez du gomasio (sésame et sel), de la sauce de soja ou du miso, riche en enzymes.
- Utilisez toute la variété des laitages végétaux, évitez le « tout soja » (il est bien suffisamment présent par ailleurs dans les préparations pour végétariens / végétaliens - si vous en achetez). Il est préférable de remplacer le lait de soja par d'autres laits végétaux : lait de riz, d'amande, de quinoa, de millet... L'idéal semble être de consommer le soja sous forme lacto-fermentée (comme cette fameuse crème de soja épaisse lacto-fermentée au rayon frais, comme le tempeh, la sauce de soja tamari, le miso...), il est beaucoup plus digeste et mieux adapté.
La crème de soja liquide a été la première alternative à la crème liquide, elle est aujourd'hui largement supplantée par toutes les autres crèmes végétales disponibles en magasins bio : crème de riz, de millet, d'épeautre ou d'avoine, d'amande... et je les utilise dans de nombreuses recettes (omelette, quiche, sauces, panna cotta, entremets, ganache...).

En pratique :
- Dans la composition d’une assiette, une céréale doit être accompagnée de légumes mais aussi d'une petite part de légumineuse (exemple : des lentilles cuites ou germées dans une salade de crudités).
Dans un repas, cette portion de légumes secs peut s'intégrer de façon facile et rapide quand on n'a pas le temps (cela peut être sous forme de sauce, avec un reste de lentilles corail ou avec une crème de soja épaisse lacto-fermentée). On peut aussi très bien ajouter une poignée de lentilles corail (parce qu'elles cuisent vite) ou des flocons de légumes secs dans une soupe ou un velouté de légumes. Les légumes secs peuvent aussi se faire cuire un peu en quantité et à l'avance pour réaliser des recettes que vous présenterez de différentes façons les jours suivants (lentilles vertes en sauce, en coulis, en soupe, en curry, en salade...).
- Avec des galettes végétales à base de céréales, on ajoutera des légumes cuits et crus et une petite part de légumineuse.
- Avec des galettes végétales composées d’un mélange de céréales et de flocons de légumineuses, vous ajouterez simplement des légumes cuits et crus.
- Avec des galettes végétales contenant de l’œuf : une crudité, une salade verte, des légumes vapeur.

Mon conseil pour débuter :

300 nouvelles recettes pour une cuisine saine et gourmande au quotidien. 70 assiettes complètes, bio, équilibrées et créatives.
Mes assiettes végétariennes vous accompagneront au fil des saisons pour cuisiner avec plaisir et simplicité.

Où trouver de la documentation ?
Consultez le site de l’Association Végétarienne de France. Dans les dossiers nutrition, vous trouverez des infos détaillées sur les apports nutritionnels, sur les protéines végétales, les sources de minéraux (fer, calcium...) et de vitamines... Des petites fiches sont à votre disposition sur ces sujets.
Et aussi le site de l’APSARes, Association de Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable.

Pour la pratique, vous trouverez des recettes dans mes livres...